妊活中や妊娠中には、葉酸をしっかりと摂取することが大事。ですが、具体的にどのように摂取すれば良いのか分からないという女性は少なくありません。
摂取方法を大きく分けると、
- 毎日の食事での摂取
- 葉酸サプリでの摂取
- 葉酸スイーツでの摂取
この3つになります。それぞれ、摂取のポイントが異なっているのです。葉酸をより効率良く安全に摂取したい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
食事からの摂取（調理方法がポイント！）
まずは、毎日の食事からの摂取方法です。葉酸は、意外といろんな食材に含まれています。一番よく知られているのが、ほうれん草ですね。
小松菜や春菊など、葉野菜にはたいてい葉酸が含まれていますよ。また、肉類にも葉酸がいっぱい。特にレバーは葉酸の量が多く、さらに葉酸と相性の良い鉄分も多いことから注目されていますね。
この他にも、大豆製品や海藻類、茶葉にも葉酸が含まれています。そのため普通に食事をとっていれば、葉酸は必ず摂取できます。でも調理方法によっては、その量は大幅にダウンします。なぜなら葉酸は、水にも火にも弱いからです。
茹でると溶け出てしまいますし、加熱すると含まれている水分と一緒に抜けてしまうのです。
つまり食事から葉酸を効率良く摂取するには、
- 生または軽く湯通しした状態で食べる
- 煮汁ごと食べる
- 低めの火力で蒸して食べる
こういった調理方法にすることが大事です。また、産地や栽培方法、飼育方法などにも注意してくださいね。
体に害となる化学物質が使われていないか、確認しましょう。オーガニック栽培された野菜や、無投薬飼育された動物の肉などは、安全性が高いと言えますよ。
葉酸サプリでの摂取（タイミングがポイント！）
お次は、葉酸サプリからの摂取方法です。妊娠中の女性にとっては、これが最もメジャーな摂取方法かもしれませんね。
厚生労働省も、葉酸サプリからの摂取を推奨しているくらいです。なぜ推奨されているのかというと、食べ物から摂取した場合と比べると、体にスムーズに吸収されるからです。
同じ量の葉酸を摂取した場合でも、体に吸収される量は、葉酸サプリの方が段違いに上なのです。
具体的には吸収量には、約2倍の差があります。ただし体に吸収されやすいからこそ、葉酸サプリは飲むタイミングに注意が必要となります。
胃の中で急激に溶けていくため、胃に刺激を与えることがあるのです。胃痛の原因にもなるので、胃が弱い人は食後に飲んでくださいね。
胃の健康に自信のある人は、空腹時に飲みましょう。カラッポの状態の胃腸からは、葉酸がよりしっかりと吸収されますよ。
葉酸スイーツからの摂取（量がポイント！）
「葉野菜やレバーは、好きじゃない…」
「サプリだと、つい飲み忘れてしまう…」
このような人には、葉酸スイーツからの摂取がおすすめです。葉酸スイーツとは、文字通り葉酸をたっぷりと含ませたスイーツです。
たとえば葉酸キャンディや葉酸クッキーなどがあります。スイーツとは少し違いますが、葉酸スムージーもありますよ。
いずれも、おいしく味わうことができるよう、風味に工夫が凝らされています。甘みがあるので、おやつ感覚で葉酸を摂取できます。
それでいて、普通のスイーツと比べると低カロリーです。そのため、体重コントロール中で甘い食べ物はご法度！という人でも、食べることができます。
ただし、葉酸スイーツと呼ばれるだけあって、葉酸の含有量は多めです。したがって食べすぎると、葉酸の過剰摂取になってしまいます。
たとえば葉酸キャンディなら2粒で、葉酸クッキーなら2枚で、1日の推奨摂取量をクリアできてしまうのです。いくらおいしくて低カロリーでも、多く食べることは厳禁。摂取量の目安を必ず守ってくださいね。
葉酸の摂取方法のまとめ
葉酸の摂取方法は、主に3通りあります。
- 食事
- 葉酸サプリ
- 葉酸スイーツ
それぞれ、摂取のポイントが違っているので、気をつけてくださいね。食事の場合は、調理方法に注意が必要です。
葉酸は水や熱に弱いので、できるだけ生に近い状態で食べましょう。葉酸サプリの場合は、飲むタイミングに注意してください。
胃が弱い人には、胃痛防止のために食後に飲むことをおすすめします。そして葉酸スイーツの場合は、食べすぎに注意です。
おしいくて低カロリーなのですが、葉酸がたっぷりと含まれているので、食べすぎると過剰摂取になる可能性があります。必ず含有量を確認して、適量を食べるようにしてくださいね。