妊娠中の女性の中には、うつ状態になってしまう人も少なくありません。
- 急激に変化していく体型
- つわりなどで安定しにくい体調
- 仕事や家事を遂行できない罪悪感
- 母親になるというプレッシャー
- 流産や死産などに対する不安
これらによって心の負担が増えて、ポジティブ思考が難しくなるのです。いわゆる、マタニティブルーですね。
でも葉酸を摂取していれば、うつのリスクは少なくなりますよ。葉酸と言えば、妊娠中の健康維持に役立つことで知られる栄養素。
これが実は、体だけでなく心の健康にも役立ってくれるのです。具体的に葉酸は、心にどのようにアプローチするのでしょうか。
どのくらいの摂取量で、うつの予防効果が期待できるようになるのでしょうか。マタニティブルーに悩む女性は、ぜひご一読くださいね。
うつはセロトニン不足が原因
「真面目な人ほど、うつになる」と、聞いたことはありませんか？
これは、本当のことです。
失敗があってはならないと、何事にも真面目に慎重に取り組んでいると、心はリラックスできません。すると、体ではセロトニンが不足気味になります。セロトニンは、気持ちを落ち着けたり、幸せを感じさせたりする神経伝達物質。
ストレスが多い時には、そこから心を救い出すために、セロトニンがより多く使われます。これにより、不足しがちになるのです。不足すると、心はストレスを消すことができず、ますますリラックスできなくなります。
この負のスパイラルが、過度にネガティブな状態、つまりうつを招いてしまうわけですね。妊娠中の女性は、元気な赤ちゃんを産むために、多くの努力をしますし、色々なことを我慢します。
普段より、心の負担が大きいということです。その一生懸命な気持ちが、うつを引き起こしてしまう可能性は、決して低くはありません。でも葉酸を摂取していれば、うつは防がれやすくなります。葉酸によって、セロトニンの量が増えるからです。
葉酸はセロトニンの合成を助けます
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。トリプトファンは、肉類などに多く含まれているたんぱく質が、体内で分解されることで出てきます。
アミノ酸の中には、人体が自力で合成できるものもあります。でもトリプトファンは、人体では合成されないタイプのアミノ酸です。
合成できない以上、食事で入ってきたトリプトファンの有効利用も、体には上手にできません。つまりトリプトファンを摂取しても、そのままではセロトニンになりにくいわけです。
そこで重要になるのが、葉酸です。葉酸の手助けがあれば、体はトリプトファンをうまく使って、スムーズにセロトニンを合成できるようになります。
つまり、セロトニンが増えやすくなるということですね。セロトニンが増えれば、気持ちは安定し、マタニティブルーやうつを回避しやすくなりますよ。
うつ予防に必要な葉酸摂取量は？
成人女性の葉酸摂取量の目安は、1日に240μgとされています。でもこれは、妊娠していない時の摂取量です。
妊娠している場合、葉酸はお腹の赤ちゃんの成長にたくさん使われます。そのため240μgを摂取しても、母体は葉酸不足になりがちです。
そのため妊娠中の女性は、
妊娠初期から中期まで＝240μg＋400μg＝640μg
妊娠中期から出産まで＝240μg＋240μg＝480μg
これだけの量の葉酸を摂取するよう心がけましょう。また出産後にも、育児のストレスから産後うつになってしまう可能性があります。これを防ぐためには、240μgに加えて100μgを摂取しましょう。
食事からでも摂取できますが、葉酸サプリを使うと、手軽に効率良く摂取できますよ。ちなみに、摂取量の上限は1日に1000μgとされています。これ以上の摂取を毎日続けると、吐き気などの体調不良が引き起こされやすくなるので注意です。
気持ちを上向きにするために、多めに摂取したい時でも、1000μgを超えないよう気をつけてくださいね。うつを防止できても、体調が悪くなったのでは、辛いマタニティライフになってしまいますよ。
セロトニンを増やす別の方法
セロトニンは、朝日を浴びながら、適度に体を動かすことでも増えやすくなります。特に、ウォーキングやラジオ体操のような、規則正しくリズミカルに体を動かす運動が効果的です。
またこれらの運動は、良い出産準備にもなりますよ。体の柔軟性が高まることで、産道が開きやすくなり、安産の確率がアップするのです。
もちろんお腹を圧迫するような激しい運動はご法度ですが、体をほぐす程度には積極的に動かしましょうね。それがセロトニンの増加によって、心をも解きほぐしてくれるのです。
うつ予防のための葉酸摂取量のまとめ
妊娠中には、心の負担が増えがちです。そして負担が増えると、セロトニンが不足気味になり、うつ状態に陥りやすくなります。
これを防ぐためには、葉酸の摂取が効果的とされています。葉酸を摂取すると、セロトニンの材料となるトリプトファンが体内で合成されやすくなるからです。
摂取量の目安は、妊娠していない時は1日240μgですが、妊娠中には多めになります。妊娠中期までの間は400μgを、出産までの間は240μgを目安に、追加で摂取しましょう。
産後にも、100μgほど多く摂取しておくことがおすすめです。1000μgを超えると過剰摂取となるので、気をつけてくださいね。
また、朝日を浴びながらリズミカルに運動をすることも、セロトニン不足やうつを防ぐには効果的ですよ。